Pączek w tłusty czwartek może być przyjemnością, która nie szkodzi zdrowiu – pod warunkiem, że podejdziemy do niego z umiarem i zwrócimy uwagę na jego jakość. Eksperci z zakresu dietetyki podkreślają, że zamiast objadać się słodyczami, warto świadomie wybierać produkty i celebrować tradycję w rozsądny sposób.
Spożycie energochłonnych produktów, takich jak pączki, stawia organizm przed krótkotrwałym wyzwaniem metabolicznym, szczególnie jeśli są one bogate w przemysłowe tłuszcze trans. W literaturze naukowej tłuszcze trans są jednym z najsilniejszych modifiable (zmiennych) czynników dietetycznych związanych z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń metabolicznych.
Tłuszcze trans – mechanizmy metaboliczne i ryzyko chorób
Tłuszcze trans to nienasycone kwasy tłuszczowe, które najczęściej powstają w wyniku częściowego uwodornienia olejów roślinnych. Ich metabolizm i wpływ na organizm różnią się zasadniczo od tłuszczów nienasyconych naturalnych i … nawet od tłuszczów nasyconych.
- Przeglądy badań pokazują, że spożycie tłuszczów trans jest skorelowane z wyraźnym pogorszeniem profilu lipidowego: wzrostem LDL („złego” cholesterolu) i obniżeniem HDL („dobrego”), co jest uznanym czynnikiem ryzyka chorób wieńcowych.
- Meta‑analizy prospektywne wykazały, że każde ~2 % energii z tłuszczów trans w diecie wiąże się ze znacznym zwiększeniem ryzyka zdarzeń sercowo‑naczyniowych (np. zawału lub śmierci z powodu choroby wieńcowej) w porównaniu z innymi rodzajami tłuszczów.
- Większe spożycie przemysłowych tłuszczów trans wiąże się również z podwyższonym ryzykiem wszystkich przyczyn zgonów, chorób serca i incydentów sercowo‑naczyniowych w analizach epidemiologicznych.
Mechanistycznie tłuszcze trans sprzyjają stanom zapalnym i dysfunkcji śródbłonka naczyniowego – czyli autorów procesów prowadzących do miażdżycy.
Tłuszcze trans vs. zdrowe tłuszcze
W kontekście diety tłuszcze trans nie mają znanych korzyści metabolicznych i są jedynym makroskładnikiem, którego wpływ jest jednoznacznie negatywny. Natomiast tłuszcze nienasycone (np. omega‑3, omega‑6 z ryb i olejów roślinnych) wspierają zdrowie układu krążenia i metabolizm, co potwierdzają liczne badania z randomizowanymi trialami i dużymi kohortami (chociaż szczegółowych danych o nich tutaj nie cytuję, bo koncentrujemy się na kontekście tłuszczów trans w pączkach).
Jakość surowca a zdrowie metaboliczne
Chemiczna i metaboliczna różnica między tłuszczami stosowanymi w dobrych piekarniach a przemysłowymi fryturami jest kluczowa:
- Tłuszcze naturalne / nienasycone (np. dobre oleje roślinne) są bardziej stabilne metabolicznie i nie zwiększają ryzyka chorób tak dramatycznie jak tłuszcze trans.
- Tłuszcze trans przemysłowe powstają przy wielokrotnym podgrzewaniu olejów i są trwałe w produktach przemysłowych – takie produkty są regularnie kojarzone z niekorzystnymi skutkami metabolicznymi.
To naukowe uzasadnienie przemawia za unikaniem wysoko przetworzonych produktów bogatych w utwardzone tłuszcze – jak niektóre pączki z supermarketów – na rzecz wypieków o krótszym składzie, nawet jeśli są to same słodycze.
Jakość zamiast ilości
Dietetycy zwracają uwagę, że pączki z dobrej piekarni różnią się znacząco od tych kupowanych w marketach. Te pierwsze przygotowywane są z naturalnych składników – mąki, jajek, masła, mleka i prawdziwego cukru – i smażone na świeżym tłuszczu. Marketowe odpowiedniki często zawierają utwardzone tłuszcze, konserwanty i sztuczne aromaty, które wydłużają trwałość, ale obniżają wartość odżywczą i wpływają na smak. Dlatego warto postawić na jeden, symboliczny pączek z zaufanej piekarni zamiast kilku sztuk z supermarketu.
Po posiłkach bogatych w cukry i tłuszcze zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer), która może zmniejszyć postprandialny wzrost glukozy we krwi i poprawić metabolizm lipidów – co jest zgodne z wiedzą o homeostazie glukozowo‑insulinowej.
